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早餐怎样吃最健康?满足这4点就够了
日期: 2020-05-20 16:05 文章来源: 北京健康教育、贵阳市疾控中心健教宣传组 浏览次数:0次 字号:[ ]

随着张文宏医生的一句“孩子早餐不能喝粥”,引起了网友对早餐搭配的广泛讨论。早餐到底是吃什么才叫好?

我们在日常饮食中存在哪些误区?营养早餐如何搭配?

首先,应该有奶制品

早餐和其他时间段的用餐相比,更需要奶制品的摄入。早上喝豆浆也可以,但晚餐或餐间要有机会补充奶制品,否则达不到每天至少300克的摄入需求(最好是400克)。所以建议早餐应该有奶。

喝纯牛奶可以,原味牛奶也可以,最不济也要有早餐奶。早餐奶味道可能好一些,因为添加了一些糖分。但是绝对不能喝果粒橙或者乳饮料,乳饮料跟奶是两个概念。当然奶酪、优酸乳、果味酸奶这些偶尔也可以喝,但要注意,它们的营养价值远远不如纯牛奶、原味酸奶。

第二,应该有鸡蛋

一般来说鸡蛋应该天天吃。可以是煮鸡蛋或鸡蛋羹,煮或蒸的鸡蛋营养价值较高。偶尔吃煎鸡蛋也没事,多一点油也没有关系,但天天吃煎鸡蛋肯定就不行了。偶尔吃茶叶蛋、咸鸭蛋、卤蛋也可以,但是营养价值已经大大降低。

第三,应该有主食

经常有童鞋有疑问:我早上一袋奶,两个鸡蛋,营养是不是足够高啦?营养确实很高,但是太浪费了。为什么这么说呢?因为你没有吃主食,没有吃碳水化合物。碳水化合物为我们提供能量,如果没有吃,我们摄入的牛奶、鸡蛋的高营养、高蛋白就用去提供能量了,这岂不就浪费了呢。

所以我们强调,再少也应该吃点主食,无论是吃面包、饼干甚至是油饼、油条、烧饼。但不能天天吃油条,油条的少部分碳水化合物可以供能,但会过多摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。蛋糕、煎饼等,也存在过甜、过咸的问题。

第四,应该有蔬菜

原则上,蔬菜的摄入不限量,能吃多少吃多少。水果要限制摄入量,不能吃太多,因为水果含糖分较高,吃进去之后和喝糖水、吃糖一样迅速吸收,如果和正餐一起吃且量过大的话,很有可能会造成血糖短时间迅速升高,长此以往,形成习惯的话,对胰岛负担比较重。

举例来说,合理的营养早餐可以有如豆奶或豆浆、燕麦粥,每天一个煮鸡蛋或者鸡蛋羹,再有2~4两全麦面包或饼干。上述搭配中有主食、鸡蛋、牛奶和豆浆,再加上蔬菜,就是我们比较推荐的营养早餐了。

健康的午餐怎么吃?

首先,谷薯类一定要有。粗粮、杂粮占到三分之一或者略少一点就好,不必过多。

第二类,肉蛋类,包括鱼、肉、蛋等。一两周吃一次五花肉,吃点肥肉,也可以,但不要天天都吃肥肉。

第三类,奶类。300克到400克,这个很重要。

第四类,大豆。黄豆、黑豆、青豆属于大豆类,其他的豆如绿豆、红豆、豌豆等则属于杂豆,属于谷薯类其他类。

第五类,蔬菜。蔬菜不限量,可以多吃,水果则限量。

第六类,油。油要限量,橄榄油、茶籽油和花生油等可以轮换着吃,因为每一种油含的脂肪酸成分不一样,定期更换比较好。

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